睡眠の質を高める方法

睡眠の質は、肉体的および精神的にあなたに影響を与える可能性があります。実はとっても簡単に睡眠の質を向上させ、ぐっすり眠るためにできることがあります。

しっかりと眠るには、毎日の習慣から始まります。昼間の日課を見直すことで、夜の睡眠を改善できるのです。

毎晩、質の良い睡眠をすることが健康と体型維持に重要である理由と、睡眠を改善するためにできる健康習慣を学びましょう。

なぜ良い睡眠が重要なの？

睡眠の質は、食欲ホルモンから免疫系や心臓血管の健康まで、カラダに影響を与えます。たった一晩の睡眠不足でも、体調や気分に悪影響を与える可能性があります。

2020年3月に発表された、アメリカ国立心肺血液研究所の研究では、不規則な睡眠パターンが心血管疾患の危険因子である可能性があることが分かりました。また、定期的な睡眠パターンを維持することで、心臓病の予防に役立つことも分かっています。

ほとんどの人は毎晩7〜9時間必要です。十分な休息がないと、翌日イライラし、やる気がなく、集中力に欠ける可能性があります。よく眠ると、エネルギーに満ち、より明確になり、勉強や仕事、エクササイズでさらに良いパフォーマンスを期待できます。

また睡眠は、厳しいトレーニング後の筋肉の回復にも不可欠です。

質の高い睡眠のメリット

たっぷり睡眠をとると、すぐにそのメリットを実感できます。質の良い睡眠の利点は次のとおり。

元気になる

しっかり眠ると、体はホルモンレベルを調節し、免疫システムを強化し、健康な脳機能をサポートし、体温調節を回復させ、身体の健康を維持するように働きます。

そのため、活気やスタミナが一日を通して持続し、元気に過ごせます。

いい気分になる

米国のジョンホプキンス医学の研究者が行った最近の研究によると、「しっかり眠れなかった翌日は、ポジティブな気分が31％も減少する」そうです。

質の高い睡眠は、人生をポジティブにする方法です。

集中力の向上

睡眠は脳の機能を改善するのに役立ちます。十分な睡眠をとると、より明確に考え、より長く集中することができます。また、よく眠ると、協調性と運動能力が向上することに気付くでしょう。

ストレスレベルの低下

ストレスを感じると、体がストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールを放出し、目を覚まし続けます。ぐっすり眠ると、ストレスホルモンの放出を和らげ、心身がリラックスします。

睡眠は運動にどう影響する？

睡眠不足はあなたのエネルギーレベルに影響を与えます。特にエネルギーを消費するエクササイズを行っている場合は、トレーニングが難しくなる可能性があります。

十分な睡眠が取れていない場合、トレーニング後の筋肉の回復も悪化する可能性があり、筋肉痛や免疫システムの低下につながる可能性があります。

栄養の取れた食事やマッサージロールなど、筋肉の回復をサポートする方法はいくつかありますが、休息も重要な役割を果たします。

睡眠と筋肉痛

誰もが一度は、筋肉痛を経験しているはず。筋肉痛は、一生懸命運動したり、激しい運動や、なじみのない運動をすると起こります。

通常、ワークアウトの約24〜48時間後に筋肉痛が発生し、筋肉の痛みやこわばりを感じます。

十分な睡眠が取れないと、筋肉痛は著しく悪化する可能性があります。筋肉痛に苦しんでいる場合は、睡眠を優先することが回復を早める簡単な方法です。

睡眠は健康的な体重を維持できる

多くの研究では、睡眠不足だと体重が増えて肥満になる可能性が高いという結果があります。

十分な睡眠が取れないと、グレリン（食欲を増進させるホルモン）とレプチン（満腹であることを示すホルモン）レベルのバランスが崩れます。結果、寝不足人は、十分な睡眠をとる人よりも空腹を感じ、必要以上に食べる傾向があります。また睡眠不足は、エクササイズをより辛く感じさせたり、集中できないことでケガに繋がる危険が高まります。

現在、世界中で睡眠と肥満の関連性が研究されていますが、毎晩しっかり寝ることは、健康的な体重の維持、運動を継続しやすいカラダ作りに効果的です。

睡眠の質を改善する毎日の習慣

睡眠は、多くの外的要因の影響を受ける可能性があります。外の騒音や明かりなど、対処できない場合もありますが、今夜から睡眠の質を改善するためにできる習慣があります。

寝る前にリラックス

就寝前1時間は、スマホやパソコン、テレビから離れるルーティンを作ってみてください。ゆっくりお風呂に浸かった後は、お気に入りのスキンケア、キャンドル、アロマを楽しんでください。本を読んだり、今日の感謝できた事を思い出したり、日記を書いてリラックスしましょう。

定期的な運動

定期的に運動すると、ホルモンバランスが良くなり、体温調節が安定します。寝る前に最適な体温になることで、眠りを誘い、睡眠の質を向上させます。

太陽に当たろう

屋内で多く時間を過ごす場合は、一日最低でも３０分は、意識して太陽の光を浴びましょう！太陽の光は睡眠パターンを調整することができます。

日光は、睡眠ホルモンであるメラトニンのレベルを調節するのに役立ちます。メラトニンは、睡眠サイクルを調節します。

昼寝を見直す

昼寝は、睡眠不足を補うための良い方法ですが、長い昼寝は、夜眠れなくなることも。

夜しっかり眠るために、お昼寝は30分未満にしましょう。

健康的な食事

その日、食べ過ぎたり、就寝前に食事をした場合は、眠りにつくのが難しいことがあります。

寝る2時間前に食事を済ませておくのが理想的です。反対に空腹で眠れない時、私は腹式呼吸をして、ハーブティーや暖かい緑を飲みます。私の経験上、空腹で寝ると翌日スッキリ起きられるので、ぜひお試しください。

夕食は特にしっかり噛んで食べてください。夕方に何をどれだけ食べるかで、安らかな夜を過ごすことができます。

スケジュールを決める

毎日同じ時間に起きて寝る必要はありませんが、仕事がある日と休日の睡眠スケジュールを決めましょう。

これを行うと、体内時計のリズムが安定し、毎晩ゆっくり眠ることができます。

マインドフルネスや瞑想を使う

あなたの心の状態は、一日の終わりにどれくらいリラックスできるか影響します。

瞑想やマインドフルネスを使用すると、不安やイライラ、ストレスを軽減させ、夜ぐっすり眠れるようになります。

スマホは眠る1時間前まで

スマホ、パソコン、iPadなどブルーライトを発する画面を見るのは、就寝時刻まで1時間前までにしましょう。ブルーライトは日光に似ているため、心身が日中モードなってしまいます。

都会では、夜でも部屋を完全に暗くできない場合もあります。睡眠マスクで光を遮断することは、ぐっすり眠るのに役立つ方法です。

カフェインを避ける

カフェインは脳と中枢神経系の活動を増加させ、頭を覚醒させます。

可能であれば、就寝の少なくとも6時間前からカフェインを避けてください。これは本当にオススメです。デカフェという選択もありますね。

いい習慣を取り入れて快眠しよう

悩みがあったり、カラダに問題を抱えている人にとって、眠ることは簡単ではありませんが、太陽の光を浴びたり、寝る前にスマホを見ないようにしたり、今すぐできる事っていっぱいありますね！

私は今まで、不眠症の人や家でなかなか眠れない人をスタジオで教えてきました。そんな人たちが、私のレッスン中のシャバアサナで寝落ちしたり、ヨガをした夜はぐっすり眠れる！という嬉しい声を聞き、家でも簡単にできるヨガと瞑想を作りました。

【睡眠ヨガ】はベッドで寝ながら　気持ちよく体をほぐすプログラム。自律神経のバランスを整え、スムーズに眠れます。

【快眠瞑想】は寝ながら私のガイドを聞き流すだけ。これは、ヨガの世界では、寝たまんまヨガ、究極のリラクゼーションと呼ばれ、睡眠導入として使えます。

健康的な睡眠習慣を身につけると、回復力が高まり、エネルギーを最大限に高め、将来もずっと健康でいられます。あなたのお気に入りレッスンは見つかりましたか？ぜひコメントで共有してくださいね。