初心者のヨガ入門ガイド

コロナで外出が減り運動不足…この先どうなるのか不安…こう感じている人は多く、今まで以上に健康やメンタルヘルスへの関心が高まっています。

コロナ禍でも自宅で気軽にできるのがヨガです。ヨガを始めるのに、レベルや年齢は関係ありません。体を強く、柔軟にし、リフレッシュできるためストレス解消にも効果的で、今、ヨガを始める人が世界中で増加しているんです。

定期的に運動している人でも、運動にまったく慣れていない人でも、ヨガは心身の健康維持に優れたエクササイズです。ヨガには、体力の向上、メンタルヘルスの改善など健康上メリットはもちろん、睡眠の質を改善したり、ダイエットなど、嬉しい効果がいっぱいです。

ヨガを始めるための鍵は、ヨガが何であるか理解し、ヨガをする場所と時間を決め、初心者のためのポーズを知ることです。

ヨガとは？

ヨガは現代ではフィットネスの一つとして知られています。元々は、インドで始まった古代の慣習で、その起源は数千年前にさかのぼります。 伝統的にヨガは、心・体・精神を統一し、最終的には精神的な悟りを達成することを目的としています。

現在、世界中で一般的に行われているヨガは、エクササイズが目的の現代人に取り入れやすいものです。

ヨガスタジオやジムでのクラスでは、プラーナヤマ（ヨガの呼吸）、アーサナ（ヨガのポーズ）、ディアニ（瞑想）を主におこないます。

ヨガのメリット

ヨガには、体力や健康の向上、気分やメンタルヘルスの改善まで、多くの健康上の利点があります。

柔軟性アップ

ヨガで色々なポーズをすることで、日常では使わない筋肉や関節を使います。多くのヨガのポーズには長時間のストレッチが含まれ、定期的にヨガを練習すると柔軟性が高まります。

姿勢が良くなる

多くのヨガのポーズは、肩と背中の筋肉を強くし、同時にストレッチもできるため柔軟性を高めます。現代に多い、巻き肩、肩こり、猫背を改善し、美しい姿勢になります。

筋力アップ

ヨガは腕を絡めたり、脚を高く上げたり、背骨をねじったり、普段の生活ではやらないチャレンジングなポーズをします。カラダ全身の筋肉を鍛え、筋力やスタミナの向上に最適です。

心臓と血管を鍛える

心拍数を適度に上げる事は、心臓と血管の健康に良いことです。座ってできる優しいヨガでも、心拍数を適度に上げるのに役立ちます。強度があるヨガは心拍数を上げ、20分以上続けると有酸素運動にもなります。

集中力アップ

情報と物が溢れる今の時代、意識が外ばかりに向きがち。ヨガは、自分の体の感覚に意識を向ける時間です。定期的にヨガを練習すると、ヨガをしていない時でも感覚に気づくことができ、心を落ち着かせ「今この瞬間」に集中させます。

睡眠の質を改善

人間は、日中のあいだは交感神経が優位になっていて、体も心もアクティブな状態です。心身がアクティブな状態のまま寝ようとしても、寝つきが悪くなったり、眠れたとしても睡眠の質が低下してしまいます。ヨガは、交感神経を鎮め、副交感神経を優位にする効果があります。ゆっくりとた腹式呼吸とポーズで心身をリラックスできるため、結果的に睡眠の質が向上します。

リラックスできる

現代人は、ストレスや不規則な生活習慣で「浅い呼吸」になりがち。呼吸とポーズで筋肉の緊張を和らげるヨガは、副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせます。継続的な練習で、自律神経のバランスが整い、ストレスを感じづらくなります。

初心者がヨガを始める方法

ヨガを始めるには、ある程度、ポーズの知識が必要です。特にヨガ初心者は、自分のペースで何度でも練習できるオンラインでレッスンするのがおすすめ。

ガイド付きヨガレッスン動画をお探しの場合は、ヨガエス オンラインの【かんたんヨガ】20レッスンをやってみてください。

練習を快適にできるよう、以下のヒントをご覧ください。

快適な服装

ヨガを始める上で最も重要な一つは、快適で安心できること。 まずは、楽に動くことができる服を着てください。 最近はオシャレなヨガウェアもいっぱいありますし、お家ヨガなら裸でもOK！

髪が長い人は、ポーズのときに顔にかからないよう髪を結ぶといいかも。

心地よいスペース

ヨガを始める前に、練習する場所を決めて下さい。リビング、寝室、バルコニー、庭、あなたの家で一番静かで、快適な温度、気を散らすことのない場所はどこですか？

道具を用意

【かんたんヨガ】には立ちポーズはなく、柔らかい床であればマットはいりません。しかし、膝をつくポーズがあるため、膝が痛くなりそうな人は、膝下にタオルを置くのをオススメします。

立ちポーズがあるレッスンではヨガマットの使用をおすすめします。ヨガマットは滑りにくいものを選んで下さい。本格的に練習していくと、ヨガブロックやプロップスも必要になってくるかもしれません。

どのくらいの頻度でヨガをするべき？

それは完全にあなた次第！でも、体と心の良い変化を早く感じたいなら、毎日ヨガを練習するのがおすすめです。10年のヨガ指導の中で見てきた経験上、毎日10分以上ヨガの練習をしている生徒さんは、ヨガを始める前に比べて目に見えてカラダが引き締まっています。

私のヨガエス オンラインのメンバーは、妊活中や子育て中、仕事で忙しい女性がメインです。だから、ジムに通って筋トレなどの激しい運動や、スタジオでヨガをするのは時間的に難しい人が多いのが現実。

ヨガエスは、約10分で本格ヨガレッスンが可能です。初心者の【かんたんヨガ】の他に、ストレス解消ヨガ、肩こり解消ヨガ、寝ながらヨガなど、1000を超えるレッスンから、あなたに合ったレッスンが簡単に見つかります。

ヨガで体力がつく？

はい！絶対にヨガで体力をつけることができます。ヨガのスタイルにもよりますが、多くのヨガのポーズは全身の筋肉を鍛えられ、体力アップできます。

また、ヨガエスには心身の回復を目的としたリラックスヨガも沢山あります。こちらは、体力アップよりも柔軟性を高めるのに最適です。

ヴィンヤサヨガやフローヨガと言われる運動量の多いヨガをしてみたい人は【ヨガフロー】がおすすめ。全身の強さを構築しながら柔軟性を高められ、ダイエット効果も高いため大人気のプログラムです。

初心者向けヨガのポーズを知ろう

ヨガ初心者さんがヨガを始める前に知っておいてほしいポーズをご紹介します。より気持ちよく、集中して練習できますし、ケガを防ぐことにも繋がります。

子供のポーズ

チャイルドポーズは、体の緊張を緩め、心を落ち着かせるリラックス系ポーズです。

四つんばいから始めます。息を吐きながら、お腹を太もも前面に近づけます。 お尻は踵に近づけるか、余裕があれば乗せます。 次に、手を前方へ伸ばし、額を両腕の間に置きます。 背中、肩、首、頭をリラックスさせて深呼吸しましょう。

下向きの犬のポーズ

ダウンドッグと呼ばれるこのポーズは、ヨガの基本ポーズの一つです。強さと柔軟性を高めるのに役立ちます。

四つんばいから始めます。膝を地面から持ち上げ、肘を伸ばし、腰を天井に向かって持ち上げます。 足の裏側と手の平で地面を押しましょう。 できれば膝裏を伸ばし、踵を床に下します。 背中の幅を広く保つようにしてください。 背中が丸まる場合は、踵を床から浮かせて、膝を曲げましょう。

板のポーズ

プランクのポーズ、チャトランガアサナとも呼ばれる強化系ポーズです。定期的に練習すると、コアと肩の強度が増します。

四つんばいから始めます。体幹を引き締めたら、爪先で床を押して、膝を床から浮かせます。 手とつま先だけがマットに触れている状態です。コアを意識し、首をまっすぐ保ちます。 このポーズが難しい場合は、膝をついた優しいバージョンで体幹、腕、肩を鍛えましょう。これでも十分に腹筋を活性化させて、ウエストの引き締めに役立ちます。

ベビーコブラ

赤ちゃんのコブラのポーズは、胸を開きリラックス効果と、背筋を強化できるポーズです。

うつ伏せから始めます。骨盤をマットに置いたまま、ゆっくりと肩と胸を持ち上げます。 おへそを背骨に向かって引き寄せて、この間、腹筋を引き締めておいてください。

英雄のポーズ１

ウォーリアー１のポーズは、脚を強化し、腰と上半身を伸ばす立ちポーズです。

脚を肩幅より少し広めに開いて立ちます。前の右膝を90度曲げます。 後ろの左の爪先を45度の角度で外側へ向くよう傾けます。 腕を頭上へ伸ばすか、手の平を合わせます。 足の位置を入れ替えて、繰り返します。

英雄のポーズ２

ウォーリアー２のポーズは、ウォーリアー１のポーズとよく似ていますが、腰の向きが違います。脚を強化し、骨盤の安定性を高めるポーズです。

両足を肩幅より広くして立ちます。右膝を90度曲げます。左の爪先を45度内側に傾けます。 両腕を肩の位置でまっすぐ伸ばし、手の平を下に向けます。目線は中指。 足の位置を入れ替えて、繰り返します。

初めてのヨガの練習におすすめ

ヨガ初心者さんは、何から始めるか分からないかもしれません。最初のステップは、上記のような基本のヨガのポーズを練習して、ポーズがどのように機能し、体の中で感じるか理解することです。

基本ポーズを練習したら、ガイド付きヨガレッスンをオンラインでやってみましょう。ヨガエス オンラインには、ヨガ初心者が知っておくべき基本ポーズと、初心者向けガイド付きヨガレッスンが1000以上あり、様々なヨガのスタイルを好きなだけ練習できます。

ヨガをやりたい！そう思った時がヨガを始める最適な日です。私と一緒にヨガのある生活を始めませんか？